강북삼성병원 서울건진센터 비만클리닉 박용우 교수는 지방 대사의 스위치를 다시 켜기 위해서는
생체리듬을 회복하고 인슐린 저항성과 렙틴저항성을 개선해야 한다고 말했습니다.
그렇다면 지방 대사를 다시 켜기까지 얼마나 걸릴까요?
3주면 충분합니다.
물론 3주는 우리 몸이 바뀐 환경에 적응하는 최소한의 기간입니다.
그렇기 때문에 3주 동안은 단 한 번의 '예외 없이' 철저하게 실천해야 합니다.
스위치온 다이어트 성공의 지름길인 핵심 실천사항들에 대해 알아볼까요?
탄수화물을 줄이고 단백질을 챙겨 먹는다
인슐린저항성으로 인해 지방분해가 제대로 이루어지지 않는 몸, 지방대사의 스위치가 꺼져있는 몸에서 다이어트를 한다고 무턱대고 식사량을 줄이면 지방이 쉽게 나오지 않습니다. 칼로리를 낮추는게 아니라 총탄수화물 섭취량을 줄여야 합니다. 지방 대사에 'On'이라는 불이 들어올 때까지 일시적으로 탄수화물 섭취를 최대한 제한해야 합니다. 그런데 한 가지 문제가 있습니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 근육도 빠집니다. 다이어트 기간 중에는 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 평소보다 늘려야 합니다. 그러기 위해서는 하루 네 끼를 먹고 매 끼니 단백질을 챙겨 먹어야 요구량을 충족할 수 있습니다. 아침과 오후 간식으로 단백질 쉐이크를 먹고 점심은 밥 반공기와 채소와 단백질이 풍부한 식단으로 저녁은 밥을 제외하고 채소와 단백질, 좋은 지방이 풍부한 식단으로 식사를 합니다.
간헐적 단식이 지방 대사를 빠르게 회복시킨다
아침식사 전에는 혈당과 인슐린 수치가 낮습니다. 그런데 인슐린저항성이 있으면 저녁식사 후 12시간 공복으로도 인슐린 수치가 떨어지지 않습니다. 이럴 때 24시간의 짧은 단식은 인슐린 수치를 더 낮추어 지방대사를 활성화시킵니다. 하지만 24시간이 넘어가면 기초대사량이 떨어지고 근육이 빠집니다. 주 1-2회 18-24시간 단식을 하면 인슐린 저항성이 빠르게 좋아집니다.
12시간의 공복과 6시간 이상의 수면을 꼭 지켜 생체리듬을 회복시킨다
생체리듬이 깨져있으면 저녁을 먹고 잠자리에 들기 전 허기가 져서 야식을 해야 하거나 잠이 쉽게 들지 않고 숙면을 취하지 못합니다. 저녁을 먹고 다음날 아침식사까지 12시간의 공복을 지키는 건 생체리듬을 유지하는데 필수불가결한 조건입니다. 다이어트를 시작하는 첫 3주동안은 14시간 공복을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 저녁을 6시에 끝내고 다음날 오전 8시에 아침식사를 합니다. 잠자리에 드는 시간과 기상시간을 일정하게 유지해서 하루 6시간 이상 수면을 취해야 합니다. 적어도 밤 12시부터 새벽 4시까지는 수면상태에 들어가 있어야 생체리듬을 되돌릴 수 있습니다.
주 4회 이상 고강도 인터벌 운동을 시행한다
단 한번의 고강도 인터벌 운동으로도 운동 후 18-24시간 동안 인슐린저항성이 개선되었다는 연구 결과가 있습니다. 고강도 인터벌 운동을 꾸준히 하게 되면 운동을 하지 않는 나머지 시간에 포도당 연소보다 지방상 연소 비율이 증가합니다. 지방을 잘 쓰는 몸으로 바뀐다는 의미입니다. 고강도 인터벌 운동을 꾸준히 하면 이런 효과가 48-72시간 정도 늘어납니다. 일주일에 적어도 4회 이상 운동을 하면 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꿀 수 있습니다. 간헐적 단식과 고강도 인터벌 운동은 시너지 효과를 냅니다. 성장호르몬 분비를 자극하고 장수 유전자에 자극을 준다는 공통점이 있습니다. 인슐린 수용체의 반응을 좋게 해주어 인슐린 저항성을 빠르게 개선시킵니다.
영양제를 챙겨 먹는다
저녁식사 직후 혹은 자기 전에 칼슘 300-600mg, 마그네슘 100-300mg을 섭취하면 근육 진정 및 이완 효과가 있어 수면 유도에 도움이 됩니다. 비타민 D는 뼈건강에만 좋은게 아니라 숙면을 유도하는데에도 도움이 됩니다. 아울러 장건강을 회복하고 장내세균의 분포를 바꾸기 위해 프로바이오틱스(유산균)을 복용합니다. 염증을 가라앉히고 렙틴호르몬의 작용을 좋게 하는 오메가3 지방산을 복용하는 것도 좋습니다. 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸기 위해 혹시라도 부족할 수 있는 미량영양소는 종합 비타민 미네랄제를 복용해서 보충합니다.
이게 궁금해요! 어떤 음식이 다이어트에 도움이 될까요?
마음껏 먹어도 되는 음식은?
- 매 끼니 채소류와 양질의 단백질 음식이 포함되어 있어야 합니다. 녹황색 채소, 뿌리채소, 줄기식물 등이 매 끼니 식단에 포함되어 있어야 합니다. 채소류에는 해조류와 버섯도 포함됩니다.
- 두부, 달걀, 생선, 회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게 , 가재, 오징어 등), 닭고기, 소고기/돼지고기(가급적 지방이 적은 부위)등 양질의 단백질 음식이 포함되어 있어야 합니다.
- 채소와 양질의 단백질을 섭취하기 위한 양간의 양념, 그리고 코코넛오일, 올리브오일, 들기름, 아보카도오일, 포도씨유 등 좋은 지방도 허용됩니다.
섭취량을 조절해야 하는 음식은?
- 채소와 단백질 음식을 챙겨먹기 위해 밥을 먹습니다. 현미밥이나 잡곡밥, 콩밥, 렌틸콩이나 퀴노아가 들어간 밥을 선택하면 좋습니다. 흰쌀밥은 반공기를 넘지 않도록 합니다.
- 평소 규칙적으로 운동을 하고 있거나 신체활동량이 많으면 하루 두 끼를 먹어도 좋습니다. 하지만 운동을 하지 않는 날이거나 신체활동량이 적은 날은 하루 한 끼만 밥을 먹습니다.
다이어트 성공하고 싶다면 3주 동안 먹지 말아야 할 음식은?
- 술
- 콜라, 주스, 커피믹스 등 당류가 많이 들어있는 음식
- 빵, 면 등 흰 밀가루 음식
- 감자튀김, 전자렌지용팝콘, 도넛 등 트랜스지방이 들어있는 음식
- 삼겹살, 대창 등 포화지방이 많은 음식
3주만 철저히 실천해보십시오. 그러면 인슐린 저항성과 렙틴저항성이 개선되어 몸이 지방을 잘 쓰는 몸으로 바뀝니다. 굶어도 체중이 잘 빠지지 않거나 그렇게 죽도록 노력을 해서 뺀 체중이 다이어트를 끝내자마자 다시 올라가는 이유는 지방을 잘 쓰는 몸으로 체질을 바꾸지 못했기 때문입니다. 매일매일 청소는 해야 하지만 대청소를 한번 하고 나면 가볍게 청소를 해도 늘 깨끗한 상태를 유지할 수 있는 것과 같습니다. 만약 당뇨병 환자라서 약물치료를 받고 있는 중이라면 저혈당이 나타날 수 있으므로 반드시 의사와 상담을 한 후에 시행여부를 결정해야 합니다. 3주 다이어트 이후에는 일부러 고강도 인터벌 운동을 지속할 필요가 없습니다. 굳이 힘들게 운동을 하지 않더라도 꼼짝 않고 오래 앉아 있는 것을 피하고 틈나는 대로 걸어주는 것 만으로도 체중이 유지됩니다.
박용우 교수의 3주 다이어트는 건강한 다이어트의 첫 단추이지 다이어트의 완성이 아닙니다. 비만 정도가 심해서 빼야 할 체중이 많다면 한 번의 3주 다이어트를 출발점으로 시작해서 다이어트 유지기를 계속 이어가면 됩니다.
글 : 성균관의대 강북삼성병원 건강의학본부 서울건진센터 비만클리닉 박용우 교수
강북삼성병원 종합건진센터 뉴스레터 느티나무 vol.39 발췌