일상생활에서도 척추에 부담을 주는 자세를 피하고 옳바른 자세를 습관화 함으로서 요통의 발생을 예방할 수 있겠습니다.
물건을 들어올릴 때 및 운반할 때
물건을 들어 올리고자 할때 먼저 물건의 크기와 무게를 가늠하여야 하며, 다리의 간격은 넓게 벌려 안정된 자세를 취하도록 하고, 엉덩이와 무릎은 굽히고 몸은 물체에 밀착시킵니다. 이때 허리는 굽히지 말아야하며 똑바로 유지하여야 합니다. 물건을 운반시 끌어 당기는 것보다 밀고 가는 것이 좋습니다. 이때 허리와 함께 어깨, 고관절, 및 발을 같이 움직여야 합니다. 만일 발이 지면에 고정되어 있고 허리만 돌린다면 요통을 유발할 수 있습니다.
선 자세
앉아있을 때보다 서있는 경우가 허리에 가해지는 부담이 적으므로 가능한 서있는 시간이 많도록 하는 것이 좋습니다. 서있는 경우 머리를 똑바로 하며 턱은 약간 안으로 당겨넣고, 가슴과 어깨를 펴고, 배가 앞으로 나오지 않도록 힘을 주어야 합니다. 장시간 서 있어야 하는 경우 벽에 등을 기대고 엉덩이와 무릎을 약간 굽히는 것이 좋습니다.
누운자세
침대는 너무 푹신한 것은 좋지 않으나 그러다고 너무 딱딱하여 몸이 베기는 것도 피하여야 합니다. 바로 눕는 경우 낮은 베개를 사용하며, 무릎아래에 베개를 넣어 고관절과 무릎은 굽히는 것이 좋습니다. 옆으로 눕는 경우도 낮은 베개를 사용하며 두 무릎사이에 베개를 넣고 고관절 무릎을 구부리는 자연스러운 자세가 좋습니다.
침상에서 일어날 때 허리가 뒤틀리지 않도록 주의하여야 하며 순차적인 동작으로 일어나서 허리에 무리가 가지 않도록 하여야 합니다. 예를 들어 바로 누운 자세에서 일어서고자 한다면 먼저 허리가 뒤틀지 않게 골반과 어깨를 같은 방향으로 돌려서 옆으로 누운후 침상끝에 다리를 걸치고 앉아, 일어서는 동작을 취하도록 하여야 합니다.
앉은 자세
앉은 자세는 허리에 가장 큰 부담을 줄수 있으므로 가능한한 앉아 있는 시간을 줄여야 합니다. 의자는 등받이가 긴 것이 좋으며, 푹신한 소파보다는 딱딱한 것이 좋습니다. 엉덩이는 등받이에 바짝 붙이고 허리는 바로 세워야 합니다. 책상에 앉을 때는 책상의 높이가 팔꿈치 높이에 오도록 조절하여야 합니다.
가능한 책상 가까이 붙어 앉아 허리와 목이 앞으로 굽혀지지 않도록 하여야 합니다. 앉아 있을 때 의자의 높이는 무릎이 고관절 보다 약간 높은 것이 좋으며, 그렇지 못할 경우 발판을 사용하도록 하며, 한쪽다리를 다른쪽 다리에 교차시키는 것도 좋은 방법입니다.
강북삼성병원 정형외과