그럼 어떻게 걸어야 하나요?
단순한 보행만으로는 운동효과가 거의 없습니다. 적어도 숨이 차고 땀이 배일 정도의 빠른 걷기 또는 계단 오르기를 해야 합니다. 걷는 방법으로는 느린 걸음에서 프로 선수들이 하는 경보까지 다양하다. 하지만, 우리 회사원들에게는 빠른 걸음 걷기 방법을 추천합니다.
① 허리와 무릎을 곧게 펴고, 전방 10~15m를 바라보도록 걷습니다.
② 팔은 앞뒤로 크게 흔들며, 팔꿈치는 30~90도 정도로 굽히고, 손바닥은 펴지 않고 가볍게 쥡니다.
③ 골반의 회전을 이용한 '골반걸음' 이 신경, 근육에 자극을 주어 효과가 있습니다.
④ 발꿈치 → 발바닥 → 발끝 순으로 단계적으로 굴리듯 움직입니다.
조금 숨이 차고 땀이 날 정도의 걷기가 적당합니다. 유산소 운동 상태를 유지하는 기준은 1분당 맥박수 (20대 123~150, 30대 120~145, 40대 115~140)입니다. 60kg 성인이 30분간 빠른 걷기를 하면 약 250kcal가 소모됩니다.
걷기 운동 시 수분공급과 발 관리
수분 공급을 위해, 물병을 소지하여 숨이 차기 전에 물을 마시도록 합니다. 운동 중에는 혈액 속의 수분이 감소하여 염분의 농도가 높아져, 체온이 상승하고 운동능력이 떨어져 버립니다. 이로 인해 목이 마르게 되고, 억지로 참을 시는 심장에 부담을 주므로, 숨이 차고 호흡곤란에 빠질 수 있습니다. 운동시 발이 가장 중요합니다. 따라서, 반창고 등을 미리 준비하고, 마사지나 족탕으로 발의 원활한 혈액순환을 도와 주어야 합니다. 또한, 식사는 배부를 때의 80% 정도로 하여, 식이습관도 걷기와 함께 병행해야 합니다.
강북삼성병원