임신 중에 운동해도 되나요? 임신 중 운동이 중요한 이유
당뇨병 환자에게 운동은 선택이 아니라 필수입니다. 당뇨병의
특성상 섭취하는 칼로리와 소모하는 칼로리의 균형이 맞아야 혈당이 유지되며 특히 포도당을 주된 에너지원으로 사용하고 운동을 할 때 말초조직에서 포도당을
많이 쓰게 되므로 혈당을 낮추는데 많은 도움이 됩니다. 그러나 산모의 신체적인 상태에 따라서 운동이
제한될 수 있으므로 주치의와 상담 후 운동여부를 결정하는 것이 안전하겠습니다.
▶. 임신
중 운동은 어떤 효과가 있나요?
운동은 인슐린의 민감도를 증가시켜 혈당 조절을 도와주고 기초대사율을 증가시켜 요통, 변비, 부종 등을 감소시켜 줍니다.
임신성 당뇨병의 경우 임신 중기부터 증가되는 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당조절에 큰 도움을 줍니다.
또한 근력과 지구력을 향상시켜주어 출산 후 증가될 수 있는 당뇨병의 위험도 감소시켜줄 수 있습니다.
임신 중 주로 식후혈당이 증가하게 되는데 식사 후 5~10분 정도의
짧은 운동이 식후 고혈당을 막아줍니다. 또한 임신 중기 이후에 나타날 수 있는 수면장애도 운동으로 개선시킬
수 있습니다. 장기적으로는 출산 후 임신성 당뇨병 환자에게 발생될 수 있는 심혈관 질환의 위험도도 감소시킬
수 있습니다.
▶. 임신
중 운동을 결정할 때 고려할 사항은 무엇인가요?
임신 중 운동을 해도 되는지, 어느 주기에 하면 좋은지는 주치의와
상의를 하고 필요한 검사를 통해 결정하는 것이 좋습니다. 임신 초기에 격한 운동은 유산의 위험도를 높일
수 있으니 조심해야 하며 임신이 안정기에 들어간 이후에 운동을 시작하는 것을 권고합니다.
운동 시 강도는 가벼운 정도에서 보통 정도의 수준으로 실시하고 연속적인 운동보다는 적절한 휴식을 동반해서 반복적으로
하는 것이 바람직하겠습니다. 피곤함을 느끼거나 힘들 때는 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 너무 덥거나 춥고 습한 환경에서의 운동은 피하고 임신 중 체중감량을 위한 운동은 바람직하지 않습니다.
임신 4개월 이후에는 바로 누운 자세의 운동과 오랜 시간 서서 실시하는
운동은 심장과 하체에 무리를 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 임신 7개월 이후에는 충격이 많이 가는 운동이나 관절이 과도하게 구부러지는 운동은 통증을 유발할 수 있으므로 피해야
하며 운동 중 호흡을 멈추어 혈압이 상승되는 동작은 피하는 것이 좋습니다.
▶. 어떤
운동을 해야하나요?
임신 중 가장 권장하는 운동은 걷기입니다. 걷기는 운동으로 시작하기에
가장 쉽고도 편한 운동이며 심폐기능 향상에 도움이 되고 인슐린 저항성 개선을 통한 혈당 강하에 더 없이 좋은 운동입니다. 통풍이 잘 되는 복장과 쿠션이 있는 편안한 운동화와 양말을 착용하도록 합니다.
매일 30분 정도 지속적으로 걷는 것이 좋고, 운동
시작 전후로 간단한 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.
수영은 상, 하체의 주요 근육들을 모두 이용하는 전신 운동으로서 부상의
위험이 적은 편이고 부력에 의해 체중이 지지되어 관절에 가해지는 부담이 적습니다. 그 외 자전거 타기와
같은 운동은 좋은 유산소 운동이지만 임신 중기를 넘어가면서 복부의 부담으로 균형을 잡기 어려울 수 있어 고정식 자전거나 뒤에 등받이가 있는 자전거가
안전하겠습니다.
그 외에 요가, 에어로빅 등이 임산부에서 참여할 수 있는 운동이며, 가벼운 아령으로 근육운동을 하는 것도 좋겠습니다. 요가 및 체조는
유연성을 증진시켜주고 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 또한 임산부에서 스트레스를 완화시켜주는데도 매우
좋습니다.
임신 중에 피해야 할 운동으로는 러닝, 중등도 이상의 근력운동, 스쿠버다이빙, 라켓스포츠, 스키, 승마 등이 있으며 그 외에도 빠른 움직임을 요하거나 강한 신체 접촉이 필요한 운동은 피하는 것을 권고드립니다.
▶. 운동
시 점검해야 할 사항은?
운동의 순서는 준비운동(5-10분) → 유산소 운동(30분) → 정리운동(5-10분) 순으로 합니다. 운동은 식사 후 적어도 1시간 후에 시행하는 것이 안전한데 식사
후 바로 운동하면 복통이 올 수 있습니다. 운동 전 혈당 수치가 90mg/dL 이하면 당 성분이 있는 음료나 간식을 섭취한 후 휴식을 취하고 운동을 다시 시작합니다. 운동 전 혈당 수치가 200mg/dL 이상인 경우, 운동을 바로 시작하지 말고 혈당이 정상 수준으로 떨어진 후 운동을 시작합니다.
운동을 하는 도중에 현기증이 느껴지면 운동을 즉시 중단하고 혈당을 측정합니다.
저혈당일 경우 당 성분을 포함한 음료나 간식을 섭취합니다. 또한 운동 중 충분한 수분 섭취는
필수입니다.
운동 중 안 좋은 징후(질출혈, 어지러움, 호흡곤란, 흉통, 두통, 종아리 통증, 자궁수축 등)가
있을 시에는 즉시 운동을 멈추도록 합니다. 또한 평소에 운동을 하지 않다가 임신성 당뇨병이 생겨 운동을
시작하는 것은 몸에 무리가 갈 수 있는지 서서히 단계적으로 운동을 시작하는 것이 안전하겠습니다.
운동은 당뇨병 환자의 혈당관리에 큰 도움을 주는 생활습관입니다. 임신
중 무리한 운동은 건강에 해가 될 수 있기 때문에 적절하게 강도를 조절하면서 하는 것이 좋고 오히려 임신이 아닌 경우보다 저혈당의 위험도 낮은
편입니다. 임신 중기 이후의 꾸준한 유산소 운동은 인슐린 저항성 개선과 혈당 조절에도 많은 도움이 될
것입니다. 꾸준한 운동과 생활습관 개선으로 산모와 아기의 건강 모두를 지키시길 바라겠습니다.