당뇨병 환자의 운동을 통한 고혈압 관리
당뇨병 환자에게 규칙적인 운동은 체중 감소는 물론 혈당과 혈압 조절, 심폐기능 및 이상지질혈증 개선 및 스트레스 해소에도 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 평소 꾸준히 운동하는 것이 중요하다는 걸 모르는 사람은 없지만 당뇨병 환자는 안전한 범위 내에서 운동을 해야
하며 잘못된 운동방법은 오히려 건강을 해치기 쉽습니다. 특히, 운동을
적절하게 하지 못했을 때는 당뇨병 환자에게 여러 합병증과 고혈압의 악화를 초래할 수 있습니다.
그렇다면 당뇨병 환자는 어떻게 운동을 해야 할까요? 이번 『당뇨병 백과사전』에서는
내분비내과 박세은 교수와 함께 당뇨병 환자에서 운동을 통해 혈압을 관리할 수 있는 방법에 대해 알아보도록
하겠습니다.
▶. 어떤 운동을 해야 할까요?
당뇨병 환자에서 고혈압의 조절을 위해 우선적으로 권장되는 대표적인 운동은 속보, 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅, 체조 등 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심폐기능을 강화시키는데 이는 고혈압의 발생 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 실제로 하루 30~50분 정도 일주일에 5일 이상 운동을 할 경우, 수축기 혈압-4.9 mmHg, 이완기 혈압 -3.7 mmHg 정도 감소한다고 알려져
있습니다. 가벼운 아령으로 근력 운동을 하는 것은 혈압 감소뿐만 아니라 제2형 당뇨병, 골다공증, 비만
등의 질환에도 효과가 좋습니다.
▶. 운동은 얼마나 해야 하나요?
물론 매일 규칙적으로 운동을 하는 것이 좋으나 일주일에 150분 이상
운동하는 것을 권장합니다.
운동을 했을 때 혈당 조절 효과가 유지되는 시간이 24~48시간이므로
운동은 주당 3~5일이 적당합니다.
운동을 처음 시작할 때 무리해서 오래하는 것은 오히려 환자에게 무리를 줄 수 있으므로 운동 초기에는 하루에 10분씩 세번으로 나누어 30분 이내에서 시작해 체력에 맞게 점차 운동시간을
늘려나가는 것이 좋습니다.
▶. 운동은 언제해야 효과적인가요?
경구용 혈당 강하제나 인슐린 주사 치료를 받고 있는 당뇨병 환자의 경우, 식후
1~3시간 사이에 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 또한, 운동을 시작하기 전과 후의 혈당 및 혈압을 측정하는 것이 좋습니다. 아울러
당뇨병 환자는 요즘과 같은 겨울철에는 이른 새벽이나 저녁 늦게 운동하게 되면 저혈당, 뇌졸중, 관상동맥질환 등과 같은 심혈관계 합병증 발생 위험이 높기
때문에 이 시간대를 피해 운동할 것을 권고합니다.
▶. 운동의 강도는 어떻게 정해야 하나요?
운동의 강도는 내가 얼마나 힘들게 해야 하는 지를 정하는 것입니다. 운동
시 ‘약간 힘들다’라고 느껴질 강도로 옆 사람과 대화를 할
수 있을 정도의 약간의 숨이 차고 몸에 땀이 조금 나는 정도로 운동을 하면 좋습니다.
▶. 운동 시 주의해야 할 점은 무엇인가요?
무거운 것을 들어올리거나 순간적인 힘을 쓰는 근력운동은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 따라서 혈압이 조절되지 않는 경우에는 이러한 무산소 운동은 피해야 하며 유산소 운동으로 몸을 충분히 이완한 상태에서 시행하는 것이 좋습니다. 또한, 심장병이 있거나 이와 관련된 위험인자가 있는 환자는 운동을 시작하기 전에 주치의와 충분히 상의해 적절한 운동의 종목과 운동량을 결정해야 합니다.
당뇨병 환자의 경우, 운동 전 저혈당(70mg/dL
이하) 또는 고혈당(250mg/dL 이상)인 경우에는 운동을 미루는 것이 좋습니다. 또한 운동 전 저혈당이
발생할 수 있어 저혈당 대비 음식을 미리 준비한 후 운동을 권장합니다.
▶. 일상생활 속 쉽게 운동하는 방법은?
1. 5층 이하는 계단을 이용합니다. 계단걷기는
짧은 시간에 근력 운동과 유산소 운동을 함께할 수 있어 하체 근력 향상과 관절염 예방에 도움을 줍니다.
2. 점심 식사 후에는 소화가 된 후에 걷도록 합니다. 공복이나 식전에 무리한 운동을 할 경우 저혈당이 발생할 수 있어 운동 전 식사를 꼭 챙기도록 합니다.
3. 주차 시 입구에서 먼 곳에 주차하고 걷도록 합니다.
4. 버스를 탈 때는 한 두 정거장 미리 내려서 걸어갑니다.
5. 만보기나 운동 애플리케이션을 사용해 하루 1만보 이상 걸을 수 있도록 합니다.
6. 한 자세로 30분 이상
앉아 있지 않고 움직여 해서 신체 활동량을 늘립니다.